เมื่อความเศร้าถาโถม เราจะรับมืออย่างไรให้ไม่จมไปกับมัน

เมื่อความเศร้าถาโถมเข้ามา สิ่งแรกที่ควรทำคือสังเกตอาการของตัวเองอย่างตรงไปตรงมา ปรับมุมมองทีละนิด ออกไปใช้เวลากับคนที่ไว้ใจ และหาแพทย์หากอาการเข้าข่ายภาวะซึมเศร้าต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์

สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรากำลังมีภาวะซึมเศร้า

ลองสังเกตตัวเองว่าในช่วงที่ผ่านมามีอาการเหล่านี้หรือไม่:

- รู้สึกเบื่อ ทำอะไรก็ไม่เพลิดเพลิน ไม่มีความสุขในการทำสิ่งต่างๆ

- ไม่สบายใจ ซึมเศร้า หรือท้อแท้ใจในการใช้ชีวิต

- การนอนเปลี่ยนไป หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือหลับมากเกินไป

- รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรงทำสิ่งต่างๆ

- การกินเปลี่ยนไป ไม่อยากอาหารหรือกินมากเกินไป

- รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง คิดว่าตัวเองล้มเหลวหรือทำให้คนรอบข้างผิดหวัง

- สมาธิลดน้อยลง ไม่มีสมาธิในการอ่านหนังสือ ฟังเพลง เรียน หรือทำงาน

- พูด คิด หรือทำอะไรช้าลงจนสังเกตเห็นได้ หรือกระสับกระส่ายจนอยู่ไม่นิ่ง

ปรับตัวอย่างไรเมื่อรู้สึกเศร้า

1. ปรับมุมมองทีละนิด

ทั้งมุมมองที่มีต่อตัวเองและมุมมองที่มีต่อสถานการณ์ ลองมองหาข้อดีหรือจุดเด่นของตัวเอง ค่อยๆ ตั้งสติ แก้ไขไปทีละอย่าง ให้เวลากับตัวเองในการจัดการปัญหา ไม่กดดันตัวเองจนเกินไป

2. ออกไปใช้เวลากับคนที่ไว้ใจ

การเก็บตัวอยู่คนเดียวเงียบๆ อาจยิ่งทำให้ความเศร้าหนักขึ้น ลองใช้เวลากับครอบครัว เพื่อน หรือคนใกล้ชิดบ้าง

3. ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย

เช่น การออกกำลังกาย ทำงานศิลปะ ปลูกต้นไม้ หรือใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเบี่ยงเบนความคิดจากความเศร้าได้ดี

4. หากอยู่ในข่ายภาวะซึมเศร้า ควรพบแพทย์

รับการรักษาตามที่แพทย์แนะนำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการทำจิตบำบัด

เมื่อไหร่ที่ควรพบแพทย์

หากมีอาการตามที่กล่าวมาตั้งแต่ 5 ข้อขึ้นไป และเป็นต่อเนื่องอย่างน้อย 2 สัปดาห์ ควรรีบพบแพทย์เพื่อประเมินอาการ แต่หากอาการยังน้อยหรือยังไม่ถึงเกณฑ์ อาจลองปรับตัวด้วยวิธีการข้างต้นก่อน

ความเศร้าเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน สิ่งสำคัญคือการไม่ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับมันเพียงลำพัง และรู้ว่าเมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างหรือผู้เชี่ยวชาญ

---

*ที่มา: [ภาวะซึมเศร้า — คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล]

*บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากคุณหรือคนใกล้ตัวกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิต สามารถโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต ที่เบอร์ 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง